INTRODUCCIÓN
Aunque ya se ha tratado en varios artículos de forma transversal, y aun a riesgo de parecer pesados por insistir sobre lo mismo, no hay que perder nunca de vista lo más importante para poder rendir, al nivel que sea, en escalada; y es que resulta algo tan limitante en la evolución del escalador que no sólo condiciona el poder alcanzar o superar los propios límites, sino algo tan básico como el mero hecho de poder simplemente escalar y disfrutar de esta praxis sin molestias (o dolores de diversa consideración).
En este artículo se pretende profundizar un poquito más en la mejor forma de progresar desde una perspectiva profiláctica, o dicho de otro modo, en cómo debería ser el correcto desarrollo que se debe conseguir a nivel local para progresar en la escalada sin contratiempos por lesiones ni sobrecargas y, más en concreto, se centrará en las estructuras más solicitadas tanto en el entrenamiento como en cualquier jornada de escalada, esto es, aquellas que van desde el codo hasta la última falange distal de cada dedo, pues es precisamente allí donde se localizan el mayor porcentaje de problemas y limitaciones físicas en casi el total de la población escaladora en un momento u otro de su “idílica” vida entre cuerdas (o crash-pads) y magnesio.
QUIÉNES SOMOS, DE DÓNDE VENIMOS, A DÓNDE VAMOS
La evolución, parece ser, ha ido dotando al ser humano de habilidades sustanciales que han posibilitado su supervivencia y, al mismo tiempo, lo ha ido alejando cada vez más del medio vertical como lugar predilecto de hábitat, adaptando a través de miles de generaciones su anatomía para conseguir finalmente una valiosa destreza óculo-manual a través de herramientas normalmente delgaditas y algo “débiles” en el común de los actuales mortales: los dedos.
Como diría casi cualquier profesional de la medicina ajeno al “mundo vertical” a quien se mostrase (en vivo o en diferido) la actividad a la que los escaladores someten “sus herramientas”, en un intento de encontrar al menos diagnóstico (quizás solución) a esa molestia que desde hace un tiempo recuerda que hay que “andarse con ojo”…- “los dedos no están pensados para soportar el peso del cuerpo…, así que normal que te duelan con ESO que les haces…” -, a lo que sigue el “habitual” (que no mal indicado en según qué ocasiones) reposo, antiinflamatorio y vuelta progresiva a la actividad cuando deje de molestar…
Posiblemente y por desgracia, un alto porcentaje de escaladores habrán sido “teletransportados” mediante un “dejaví” instantáneo al leer el párrafo anterior a algún momento más o menos lejano de su vida deportiva, lo que evidencia, por un lado, que una gran mayoría de practicantes de la escalada “moderna” (por libre) han padecido o padecen alguna molestia o lesión a lo largo de su “carrera en la vertical” y, por otro, que el campo de lesiones cultivadas a raíz de forzar los límites del cuerpo en la misma práctica o durante el entrenamiento para ella es algo “novedoso” (aunque su conocimiento está en franca expansión, actual y afortunadamente), pues hasta hace “no mucho”, posiblemente no se hayan sabido diagnosticar y tratar convenientemente las lesiones o síndromes por sobrecarga que puede provocar una práctica descontrolada (principalmente aquellas acaecidas en el marco ó como consecuencia del entrenamiento para), pues suelen ser lesiones por sobreuso de estructuras todavía inadaptadas al estrés repetido al que se les somete; en consecuencia, la vuelta a la actividad tampoco se ha sabido determinar muy bien, y es que todo este proceso post-lesión (desde el diagnóstico, tratamiento, cura, rehabilitación y readaptación…) es relativamente “nuevo” en el campo de la escalada.
En cualquier caso, este no es (ni pretende ser) un artículo de medicina deportiva, por lo que no se va a encontrar en él causas, tipos, diagnósticos, ni tratamientos para lesiones…, si bien todo cuanto se expone está muy vinculado a la etiología de las mismas, pues no se lesiona los dedos quien conduce hasta el sector, sino el que luego se sube por vías que fuerzan sus límites anatómico-funcionales una y otra vez, o quien entrena día sí, día también, sin un mínimo de control (o de sentido común); por tanto, a continuación se verá por qué es tan susceptible de lesionarse las manos y los dedos, quién es más o menos propenso, cómo intentar evitar las lesiones y cómo favorecer la mejor progresión posible, que siempre irá de la mano del principal objetivo en el entrenamiento para escalada: no lesionarse.
UN POCO DE ANATOMÍA
Posiblemente, dada la proliferación de este deporte y el mayor número de escaladores que aterrizan en el alto nivel, se haya podido estar en cualquier lugar “lejano” a un pie de vía y, sin saberlo, justo al lado de algún escalador de altísimo nivel (incluso de “talla” mundial) sin haber reparado en su presencia, pues nada en especial indicará que así sea, hasta que se eche un ojo (o mano) a sus “herramientas de trabajo”: las manos y sus dedos. En ese instante, se podría hacer rápido balance del número de años que el susodicho puede llevar escalando y entrenando por el simple análisis del grosor del conjunto (que puede que incluso “asuste”), haciendo un pequeño símil con los anillos de un tronco cortado: cuantos más tiene, más anchos son y más años han contado en vida…, aunque en este caso serían entre presas (naturales o de resina, tanto da).
Este elemento diferenciador del resto de fauna no escaladora, está formado por mano y antebrazo, que constituyen una unidad funcional indisoluble y, por tanto, deben entenderse como un mismo “paquete”, (a partir de ahora llamado zona local), pues casi todos los músculos que dan movilidad a la mano y los dedos se originan en el antebrazo.
Esta zona local es fundamental en casi todos los deportes, pero en ninguno es tan importante ni se solicita tanto como en la escalada, de hecho, los escaladores son los únicos deportistas que enfocan su entrenamiento para la mejora de la fuerza de dedos. Los distintos métodos empleados para la ganancia de la fuerza, la potencia y la resistencia de los mismos ha evolucionado a lo largo de los años, especialmente desde la última mitad de la década pasada, con estudios científicos que han aportado el rigor necesario basado en el empirismo importado del ensayo-error de las primeras generaciones.
29 huesos, 38 músculos y 3 nervios principales se integran en la zona local, además de las estructuras pasivas como tendones, ligamentos, articulaciones, capsulas articulares y poleas, que limitan y controlan hasta donde se puede mover cada parte (dedos, manos y muñecas). Desde esta primera visión, se intuye rápidamente una gran diferencia entre los elementos del conjunto, y es que se trata de distintos tipos de tejidos integrando una misma estructura funcional.
El tejido óseo posee unas características distintas al tejido muscular y, a su vez, diferentes a las de los tejidos llamados blandos que constituyen las estructuras pasivas…, aunque sin entrar a detallar composición y funciones, se apreciará en seguida cuál es la que va a limitar al escalador en su desarrollo: el ritmo de adaptación de cada uno.
Este es el principal elemento a tener en cuenta para poder comprender cuál debe ser el ritmo de progresión en el entrenamiento para escalada (o en la escalada en general), esto es, el tiempo de reacción al estrés de los diferentes tejidos corporales, que quiere decir el tiempo que debe pasar para que gracias a la ley general de adaptación se compense el estrés generado con el estímulo que se le ha dado y se prepare para un nuevo estímulo de igual o mayor magnitud (ver Cuadro 1).
Enseguida sorprende la gran diferencia temporal que existe para la adaptación de los tejidos activos (músculo estriado) y el resto de estructuras pasivas, sobre todo en relación a los tejidos blandos, lo que traducido al sentido común indica que con un entrenamiento más o menos específico que incida en la mejora de la fuerza de los dedos y las manos, rápidamente se van a lograr adaptaciones positivas en el tejido encargado de producir ese esfuerzo (flexores comunes profundos y superficiales de los dedos, musculatura interósea y lumbrical, etc…) pero no se va a lograr una adaptación tan rápida de todas las estructuras pasivas encargadas de soportar esas tensiones a las que en poco tiempo se es “capaz” de trabajar.
El resumen de esto sería: se puede pero no se puede…, o mejor, se puede pero no se debe, ya que físicamente se está en “posición” de realizar un esfuerzo de intensidad superior al que se era capaz de ejecutar hace poco tiempo (semanas o meses), pero al mismo tiempo, existe una incapacidad paralela de soportar las tensiones que se generan sobre las estructuras que sustentan el conjunto local a corto plazo, y se está en riesgo de dañarlas más o menos seriamente, en función de la carga que se aplique en ese periodo.
El fenómeno que permite la adaptación constante y “segura” de los tejidos blandos (o de los tendones, más concretamente) sin que exista lesión, es la propia capacidad de los mismos para soportar el doble de la tensión que es capaz de generar su músculo asociado en contracción (García, J. 1998), esto es, se cuenta con un margen de trabajo en el que la administración adecuada de los estímulos de entrenamiento juega un papel fundamental para la eficaz adaptación de todo el conjunto sin sobrepasar los límites que pueden desencadenar una lesión aguda (exceso de intensidad) o por sobreuso (exceso de volumen) (ver Gráfico 1).
El Gráfico 1 es tan sólo un ejemplo que quiere servir para, sin fijarse mucho en los valores de tensión adjudicados, explicar cómo es la evolución en la adaptación de los distintos tejidos de la zona local (en este caso, músculo activo y tendón asociado). Se parte de la situación inicial descrita, en la que el tendón puede soportar aproximadamente el doble de la tensión que genera su músculo asociado. Tras un mes de entrenamiento enfocado a la mejora de la fuerza de los dedos (sin detallar cómo ni de qué manera, pero si sabiendo que se realizan ejercicios que conllevan un trabajo de intensidad elevada a nivel local con una periodicidad que permite una adaptación positiva), se ha sometido a la zona local a tensiones elevadas que han provocado una adaptación a distintos niveles: por un lado, el tejido muscular es capaz de trabajar a mayores intensidades (y por tanto, de generar mayor tensión), y por otro, el tejido tendinoso que lo conecta con los huesos de los dedos (o con una parte de los mismos), también es capaz de soportar un poco más de tensión que al principio, pero ya no el doble de la que ahora es capaz de generar su músculo asociado…; si este proceso continúa, es decir, si se sigue enfocando el entrenamiento para la mejora de la fuerza en dedos y manos, se seguirá ganando fuerza (evidentemente), pero como se observa en el Gráfico 1, la velocidad de adaptación del tejido blando no lleva el mismo ritmo, lo que va a provocar que, en poco tiempo (3-4 meses) se esté en una situación crítica en la que se es capaz de generar “mucha” más fuerza que al principio, pero se está en el límite de la capacidad real del organismo, en lo que se refiere al tejido blando que permite en última instancia los movimientos, para soportar esa tensión que se puede generar, haciendo “caminar” al escalador que ha evolucionado demasiado rápido en la “cuerda floja” sobre el abismo de la lesión.
Lo eficaz y necesario, para evitar parones, rehabilitaciones y re-encuentros con el mundo vertical (tan desagradecidos, como ya habrán experimentado muchos desafortunadamente) sería llegar a desarrollar esa capacidad de soportar tensión por parte de las estructuras pasivas locales en un rango que permitiese contar con un margen “holgado” en relación con la fuerza que se es capaz de generar, y al mismo tiempo, ir evolucionando siempre como escalador, no sólo a través de lo físico (que es importante pero no lo es todo en este deporte), dando el tiempo necesario al organismo para conseguirlo.
EVOLUCIÓN Y EJERCICIOS. APLICACIÓN DE LA LÓGICA PRODUCTIVA
En este punto se entra en “lo complicado” del proceso o en el cómo plantear la evolución para que sea lo más eficaz posible (carente de lesiones y lo más rápido que se pueda); en este sentido, habrá que tener varios factores en cuenta que harán, como siempre que se habla del mejor modo de progresar en cualquier deporte, que no exista una “fórmula” ni mágica ni idéntica para nadie, aunque si unos aspectos importantes que se deben contemplar a la hora de entrenar para escalar, con el objetivo que sea (ocupación del tiempo libre, mejora del rendimiento, etc):
Teniendo en cuenta todo lo anterior, los ejercicios que se pueden hacer para progresar de la forma más segura atenderán a estas indicaciones.
Indicaciones para progresar de un modo más seguro.
CONCLUSIONES: “PACIENCIA, LA MADRE DE LA CIENCIA”
Quizás este refrán resuma a la perfección el mensaje fundamental que se debe extraer de este artículo. La escalada incide de forma importante en el organismo a varios niveles y, en la parcela física, lo hace con un estrés adicional sobre estructuras que, en principio, se están desadaptando (evolutivamente hablando) para estos fines. Por tanto, tener en cuenta toda la serie de indicaciones que se muestran en los párrafos precedentes y, ante todo, escuchar siempre al cuerpo y hacer caso al sentido común (o a profesionales del entrenamiento en su caso), serán determinantes en la progresión que se pueda conseguir en la vida deportiva de cada cual.